Стройная фигура, рельефный пресс, подтянутый живот  - многие мечтают об этом. А вот достичь хороших результатов удается далеко не каждому. Почему так происходит, как правильно качать пресс, что необходимо знать о питании, чтобы ваши тренировки не пропали даром – обо всем этом вы узнаете из этой статьи.

И начнем мы с того, что тренировки брюшного пресса дома могут быть точно такими же результативными, как и в спортзале или фитнес-центре. Когда речь идет о тренировке других групп мышц, преимущества тренажерного зала очевидны. А вот пресс вы можете накачать дома так же, как и в зале.

Особенностей тренировки мышц брюшного пресса очень много – например, одной или даже двух тренировок пресса в неделю недостаточно. Стандартное количество повторений (8-12) в подходе для мышц пресса значительно менее эффективно, чем многоповторный тренинг. Темп выполнения упражнений для пресса должен быть выше, чем в других упражнениях. Есть еще немало нюансов тренировки пресса, но обо всем - по порядку.

Многие уверены в том, что пресс  - это группа мышц. Мы можем часто слышать – «верхний пресс» или «нижний пресс». На самом же деле, пресс – это одна мышца. Поэтому, делая упражнения на «верхний пресс», вы тренируете всю мышцу. Другое дело, что вы можете смещать акцент нагрузки – так, скручивания более развивают верхний отдел пресса, хотя нижний отдел также работает. А вот подъемы ног акцентируют нагрузку на нижнем участке мышц брюшного пресса.

Пресс имеет одну важную особенность – он «теряется», как только человек начинает набирать лишний вес. Объясним на простом примере: худой парень начал активно тренироваться, и спустя некоторое время он уже может похвастаться «кубиками» пресса. Однако спустя некоторое время он принимает решение набрать больше мышечной массы, потребляет больше калорий и «заплывает» жиром. Даже если он тренирует пресс еще более интенсивно, чем раньше – пресс просто «скроется» за жировыми отложениями. Как бы вы ни тренировали пресс, избыток жира скроет все ваши результаты в этом направлении. Но как только вы сбросите лишний вес – вы удивитесь, насколько крепкие мышцы вам удалось натренировать.

Поэтому правило номер один для тех, кто хочет иметь рельефный пресс  постоянно – не набирайте лишний вес, придерживайтесь строгой диеты. А тем, кто уже имеет избыточные килограммы, надо задуматься о значительном сокращении калорийности рациона. Всегда помните о важности правильного питания для вашей фигуры и для вашего пресса, в частности. Сократите количество жиров и быстрых углеводов в вашем рационе до минимума, увеличив при этом количество белков, а также фруктов и овощей.

Итак, с чего же начать? Как мы уже говорили, для тренировки пресса вам нет необходимости приобретать специальное оборудование. Тренировать пресс на полу можно ничуть не менее эффективно, чем в тренажерном зале на скамье или тренажере. Для начала выберите время, когда вы будете выполнять упражнения для пресса.  Никогда не выполняйте упражнения на пресс сразу после еды. Выберите время – это может быть утро перед работой или учебой, или же вечер – старайтесь тренироваться в одно и то же время. Это важно, так как поможет вам лучше дисциплинировать себя.

Выбор упражнений на пресс не должен быть большим – вам нет необходимости акцентировать внимание на «боковых» мышцах, выполняя специальные наклоны с отягощениями.

Выполняйте два упражнения – скручивания для верхнего отдела пресса, и подъемы ног. Тренируйте пресс сначала три раза в неделю, затем (если вы чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь между тренировками) можете увеличить количество тренировок пресса до 4-5 в неделю.

Когда качать пресс: в начале тренировки или после других упражнений? Ответ очень прост: тренируйте пресс так, как вам удобнее. Не имеет никакого значения, когда вы выполняете упражнения на пресс – в начале тренировки, в самом конце или же отдельно от других упражнений.

Тренировка пресса

Скручивания лежа на полу

Исходное положение: руки за головой, колени полусогнуты, вы усилием мышц пресса поднимаетесь, а затем опускаетесь на пол. Для новичков, которые только начали тренировать пресс, можно начинать выполнять упражнение в упрощенном варианте – держа руки перед собой. Начните с 10-15 повторений. Выполните три подхода.

Есть несколько прекрасных способов повышения интенсивности тренировок пресса в домашних условиях. Когда привычная нагрузка станет для вас легкой, вы можете:

- Увеличить количество повторений. Например, вместо 15 повторений в трех подходах вы будете выполнять 30 повторений в каждом подходе.

- Увеличить темп выполнения упражнения. При этом сохраняйте правильную технику. Более быстрое выполнение упражнения при прежней технике – отличный способ увеличения нагрузки: вашему прессу придется очень непросто.

- Усложнить технику выполнения упражнения. Меняйте положение рук: наиболее простой способ – руки перед собой, потом – руки за головой, локти впереди. Гораздо тяжелее выполнять скручивания, если вы держите руки с направлением локтей в стороны, при этом не касаясь затылка. В таком случае мышцы вашего пресса выполняют гораздо более тяжелую работу. Также помните о том, чтобы не отрывать ноги от пола – это снижает нагрузку.

Наиболее правильный подход в усложнении тренировки пресса – повышать интенсивность всеми доступными способами. Например, вначале увеличьте количество тренировок. Затем – число повторений в подходе. Некоторое время спустя поменяйте положение рук, а потом начните выполнять упражнение в более быстром темпе.

Все это поможет вам не останавливаться на достигнутом – ваши тренировки будут все более эффективными.

Подъем ног

Это упражнение вы также можете выполнять, лежа на полу. Если же у вас в квартире или рядом с домом есть турник, вы можете выполнять это упражнение на турнике.

Подъемы ног сначала выполняйте в трех подходах по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Так же, как и в скручиваниях, вы можете увеличить нагрузку следующим образом – увеличить количество повторений, ускорить темп выполнения упражнения, усложнить технику выполнения упражнения.

В подъеме ног лежа на полу или вися на турнике есть правило - Чем более согнуты ноги в коленях, тем легче выполнять упражнение, тем меньше нагрузка на мышцы пресса.

Поэтому, повышая сложность упражнения, вы должны стараться держать ноги прямыми. Согнутые колени означают меньшую нагрузку на пресс.

Кроме того, если вы выполняете упражнение на турнике - не раскачивайтесь, старайтесь держать туловище прямо. Это также повысит эффективность упражнения.

В целом ваша домашняя программа тренировки пресса может выглядеть так:

Скручивания: 3-4 подхода*максимальное количество раз

Подъем ног лежа (или вися на турнике): 3-4 подхода*максимальное количество раз

Всегда помните о способах повышения интенсивности тренировки и применяйте их, как только ваши тренировки становятся для вас слишком простыми.

Самый же важный момент на пути к рельефному прессу – это ваша мотивация. Если вы решительно настроены достичь успеха, вы просто запретите себе питаться гамбургерами или пропускать тренировки. Четко придерживайтесь тренировочного плана, соблюдайте диету, повышайте нагрузку на тренировках – и ваши успехи поразят не только вас самих, но и окружающих вас людей. Как бы тяжело вам ни было, продолжайте упорно трудиться. Начните прямо сейчас!